El sedentarismo y el dolor de espalda son dos conceptos que suelen ir de la mano, y es que el primero contribuye a la aparición del segundo. Permanecer sentado por períodos prolongados sin suficiente movimiento afecta directamente la columna vertebral; generando rigidez articular, compresión de los discos intervertebrales y debilitamiento muscular.

Cuando pasamos muchas horas en una misma postura, la columna pierde su movilidad natural. Los músculos de soporte del core se debilitan y la presión sobre las estructuras vertebrales aumenta, provocando molestias y disfunciones a largo plazo.

Desde nuestra clínica de quiropráctica en Algeciras, vamos a explicarte cómo el sedentarismo impacta en cada una de las regiones de la columna; y cómo una mala postura puede agravar el problema.

• Zona lumbar: Es una de las áreas más afectadas por el sedentarismo.
  • Se genera mayor presión sobre los discos intervertebrales, lo que puede derivar en hernias discales o pinzamientos.
  • Los músculos del core (abdominales y lumbares) se debilitan, reduciendo el soporte natural de la columna.
  • La circulación sanguínea disminuye, contribuyendo a la inflamación y el dolor lumbar.
• Zona dorsal: La parte media de la espalda también sufre los efectos del sedentarismo, especialmente cuando adoptamos una postura encorvada.
  • Rigidez en la columna torácica, lo que limita la movilidad y la capacidad de respirar profundamente.
  • Tensión en los músculos de la espalda alta, lo que genera molestias entre los omóplatos.
  • Debilitamiento de los músculos posturales, lo que favorece una postura jorobada.
• Zona cervical: El cuello y los hombros son especialmente vulnerables cuando pasamos demasiado tiempo frente a una pantalla o mirando el móvil.
  • Tensión en los músculos cervicales, lo que provoca rigidez y dolores de cabeza.
  • Sobrecarga en los trapecios y los hombros, debido a la mala alineación de la cabeza.
  • síndrome de la cabeza adelantada.

¿Cómo una mala postura al estar sentado empeora la situación?

Una mala postura al sentarse agrava los efectos del sedentarismo, ya que genera desajustes en la alineación de la columna y aumenta la presión. Algunos errores posturales comunes incluyen:

• Encorvar la espalda y apoyar el peso en la zona lumbar.
• Cruzar las piernas por largos períodos, lo que desbalancea la pelvis.
• No apoyar los pies en el suelo, generando tensión en la parte baja de la espalda.
• Inclinar la cabeza hacia adelante al mirar el móvil o la computadora.

Efectos negativos del sedentarismo para el dolor de espalda

El sedentarismo genera dolor de espalda de una manera prácticamente inveitable. Pasar largos períodos sentado o con poca actividad física puede generar dolor, rigidez, pérdida de estabilidad y mayor riesgo de lesiones en la columna vertebral.

Cuando el cuerpo no recibe el movimiento adecuado, los músculos de soporte se debilitan, los discos intervertebrales se comprimen y las articulaciones pierden movilidad. Esto provoca molestias que pueden volverse crónicas si no se corrigen a tiempo.

A continuación, analizamos los efectos más comunes del sedentarismo en la espalda y cómo afectan la calidad de vida.

Dolor lumbar crónico por la presión sobre los discos intervertebrales

La zona lumbar es una de las más afectadas por el sedentarismo. Estar sentado durante muchas horas genera una presión excesiva sobre los discos intervertebrales, lo que puede provocar:

• Compresión de los discos lumbares, aumentando el riesgo de protusiones o hernias discales.
• Dolor crónico en la parte baja de la espalda, que empeora con el tiempo.
• Pérdida de flexibilidad en la zona lumbar, limitando la movilidad.

Cuando estamos sentados, la presión sobre la columna lumbar aumenta hasta en un 40% más que cuando estamos de pie; lo que acelera el desgaste de los discos intervertebrales.

Rigidez en la parte superior de la espalda y cuello

Permanecer sentado sin moverse por largos períodos afecta la movilidad de la columna torácica y cervical, lo que genera:

• Tensión en los músculos del cuello y los hombros, provocando rigidez y contracturas.
• Dolores de cabeza tensionales, causados por la mala alineación cervical.
• Pérdida de movilidad en la parte superior de la espalda, afectando la postura y la respiración.

Muchas personas que trabajan frente al ordenador adoptan una postura encorvada y adelantan la cabeza, lo que provoca dolor en el cuello y los trapecios.

Debilidad en el core y pérdida de estabilidad en la columna

Los músculos del core (abdominales, lumbares y glúteos) juegan un papel fundamental en la estabilidad de la columna. La falta de actividad física debilita esta zona, lo que genera:

• Menor soporte para la columna vertebral, aumentando el riesgo de lesiones.
• Mayor tendencia a adoptar malas posturas, lo que agrava el dolor de espalda.
• Desbalance muscular, afectando el equilibrio y la coordinación del movimiento.

Un core débil hace que la columna soporte más carga de la necesaria, acelerando el desgaste articular y favorece la aparición de problemas posturales.

Aumento del riesgo de hernias discales y pinzamientos nerviosos

Cuando los discos intervertebrales permanecen comprimidos por mucho tiempo debido al sedentarismo, su capacidad de absorber impactos y amortiguar la presión se ve reducida. Esto aumenta el riesgo de:

• Hernias discales, que pueden causar dolor intenso y limitación en la movilidad.
• Pinzamientos nerviosos, que generan sensaciones de hormigueo o entumecimiento en piernas y brazos.
• Ciática, un problema común cuando la compresión afecta al nervio ciático.

Las hernias discales no solo afectan a personas mayores; el sedentarismo prolongado está aumentando su aparición en jóvenes y adultos con poca actividad física.

Inflamación en los tejidos musculares y articulares

El sedentarismo afecta la estructura ósea y muscular, y tiene un impacto negativo en la circulación sanguínea y la inflamación de los tejidos.

• Disminución del flujo sanguíneo en la zona lumbar y piernas, favoreciendo la retención de líquidos y la inflamación.
• Aumento del riesgo de inflamación en las articulaciones, lo que puede causar dolor y rigidez.
• Menor oxigenación muscular, dificultando la recuperación tras el esfuerzo físico.

La falta de movimiento favorece la acumulación de toxinas en músculos y articulaciones, lo que genera fatiga crónica, inflamación y mayor predisposición a sufrir lesiones.

Por qué el sedentarismo causa dolor de espalda

El sedentarismo genera dolor de espalda crónico, siendo uno de los principales factores que contribuyen a esta afección. Pasar largas horas con poca actividad física afecta la movilidad de la columna, debilita los músculos de soporte y aumenta la presión sobre discos intervertebrales. Todo ello, puede derivar en molestias constantes e incluso lesiones a largo plazo.

A continuación, analizamos los mecanismos fisiológicos que explican por qué un estilo de vida sedentario genera dolor en la espalda; y cómo impacta en la salud de la columna vertebral.

• Falta de lubricación articular: Las articulaciones de la columna vertebral están recubiertas por líquido sinovial, una sustancia encargada de lubricar las vértebras y facilitar el movimiento. Sin embargo, cuando pasamos muchas horas sin actividad física:
  • Se reduce la producción de líquido sinovial, aumentando la fricción entre las vértebras.
  • La columna pierde flexibilidad, generando una sensación de rigidez en la espalda.
  • Los movimientos se vuelven más limitados y dolorosos, afectando la postura y el bienestar general.
• Pérdida de tono muscular: Los músculos del core (zona abdominal y lumbar) son fundamentales para estabilizar la columna y proteger los discos intervertebrales. Sin embargo, la falta de actividad física provoca:
  • Atrofia muscular, debilitando el soporte natural de la columna.
  • Menor resistencia a la carga, aumentando el esfuerzo en las vértebras.
  • Mayor tendencia a las malas posturas, lo que genera tensiones en la espalda.
• Presión sobre los discos intervertebrales: Al estar sentado por períodos prolongados, los discos intervertebrales (amortiguan la presión entre las vértebras) sufren una carga excesiva. Esto puede derivar en problemas como:
  • Compresión de los discos, favoreciendo su desgaste prematuro.
  • Hernias discales o protusiones, que generan dolor e incluso pinzamientos nerviosos.
  • Limitación del movimiento, afectando la capacidad de realizar actividades cotidianas.

Para revertir estos efectos, debes incorporar hábitos de movimiento y fortalecer la musculatura del core.

Cómo revertir los efectos del sedentarismo en la columna

Prolongar el sedentarismo genera dolor de espalda, causando rigidez y descompensaciones musculares. La buena noticia es que sus efectos pueden revertirse con una serie de hábitos saludables. Incorporar movimiento, mejorar la postura y fortalecer la musculatura de soporte son las claves para mantener una columna sana y sin molestias.

En este apartado, te presentamos soluciones efectivas para reducir el impacto del sedentarismo en la espalda y mejorar tu bienestar general.

Ejercicios de movilidad y fortalecimiento del core

El core (músculos abdominales, lumbares y pélvicos) es el soporte natural de la columna, por lo que fortalecerlo ayuda a:

• Reducir la presión sobre los discos intervertebrales.
• Prevenir el dolor lumbar y mejorar la postura.
• Aumentar la estabilidad de la espalda en el día a día.

Ejercicios recomendados:

• Puente de glúteos: Activa la zona lumbar y mejora la estabilidad de la pelvis.
• Plancha abdominal: Fortalece el core y reduce la carga en la columna.
• Movilización de columna (Gato-camello): Mejora la flexibilidad y alivia la rigidez.
• Estiramiento de isquiotibiales y psoas: Ayuda a liberar tensión en la zona lumbar.

Pausas activas: caminar o estirarse cada 30-60 minutos

Permanecer en una misma posición durante muchas horas provoca compresión en la columna y afecta la circulación. Para evitarlo, se recomienda:

• Hacer pausas activas cada 30-60 minutos: Levantarse, caminar unos minutos o hacer estiramientos suaves.
• Incorporar movimientos en la rutina diaria: Usar escaleras en lugar del ascensor, caminar al hablar por teléfono o hacer pequeños ejercicios en el puesto de trabajo.
• Utilizar una alarma o aplicación de recordatorio: Existen apps que notifican cuándo es momento de moverse.

Estudios han demostrado que hacer pausas activas cada hora reduce significativamente la fatiga muscular y mejora la circulación sanguínea; previniendo la rigidez y el dolor de espalda.

Corrección postural al sentarse: Sillas ergonómicas y escritorios de pie

La forma en que nos sentamos tiene un impacto directo en la salud de la columna. Una mala postura al estar sentado puede generar desajustes vertebrales, presión en los discos y contracturas musculares. Para corregir esto:

• Ajusta la altura de la silla y la pantalla del ordenador: La parte superior del monitor debe estar a la altura de los ojos.
• Apoya los pies en el suelo o usa un reposapiés: Esto mantiene la columna alineada.
• Evita cruzar las piernas: Esto ayuda a mantener la pelvis equilibrada.
• Considera un escritorio de pie o ajustable: Alternar entre estar sentado y de pie mejora la circulación y reduce la presión sobre la columna.
• Usa una silla ergonómica o un cojín lumbar: Esto ayuda a mantener la curvatura natural de la espalda.

La postura correcta al sentarse reduce hasta en un 30% la presión sobre la columna lumbar, disminuyendo la probabilidad de desarrollar dolor crónico.

Quiropráctica para el sedentarismo y el dolor de espalda

La quiropráctica para el sedentarismo y el dolor de espalda es una solución efectiva comprobada. Esta disciplina se centra en la alineación de la columna vertebral y la optimización del sistema nervioso, lo que alivia los síntomas produciendo mejoras reales.

Los ajustes quiroprácticos ayudan a reducir la presión sobre la columna, mejoran la postura y restauran la función muscular. Todo ello permite que el cuerpo vuelva a moverse de forma natural y sin dolor. Vamos a explicarte cómo un ajuste quiropráctico puede ayudarte a combatir los efectos del sedentarismo.

Corrección de desalineaciones vertebrales

Cuando pasamos muchas horas sentados, la columna vertebral tiende a desalinearse, lo que provoca:

• Compresión de los discos intervertebrales, aumentando el riesgo de hernias y pinzamientos nerviosos.
• Dolor lumbar y cervical, debido a la sobrecarga en ciertas vértebras.
• Tensión en los músculos de la espalda y el cuello, generando contracturas y limitación del movimiento.

Un ajuste quiropráctico permite realinear la columna, reducir la presión sobre los discos y mejorar la biomecánica corporal, disminuyendo el dolor y facilita el movimiento.

Mejora de la movilidad articular

El sedentarismo reduce la movilidad de las articulaciones, lo que genera:

• Rigidez en la columna dorsal y cervical, afectando la postura.
• Dificultad para girar o inclinarse, lo que puede limitar las actividades diarias.
• Pérdida de flexibilidad, aumentando el riesgo de lesiones al realizar movimientos bruscos.

Los ajustes quiroprácticos mejoran la movilidad articular, permitiendo que la columna recupere su rango natural de movimiento. Además, ayudan a relajar los músculos y eliminar tensiones, haciendo que el cuerpo se sienta más ligero y flexible.

Optimización del sistema nervioso

El sistema nervioso controla todas las funciones del cuerpo, incluyendo la postura y el movimiento muscular. Cuando la columna está desalineada debido al sedentarismo, se pueden producir:

• Interferencias en la comunicación entre el cerebro y los músculos, afectando la coordinación.
• Debilidad muscular en el core y la espalda, reduciendo la estabilidad de la columna.
• Postura incorrecta y aumento del esfuerzo en ciertas zonas del cuerpo, causando dolor y fatiga.

Los ajustes quiroprácticos eliminan interferencias en el sistema nervioso, permitiendo que el cuerpo se mueva con más precisión y eficiencia. Esto mejora la postura, la fuerza muscular y la estabilidad de la columna.

Si pasas muchas horas sentado y sufres de dolor de espalda, es momento de consultar a un quiropráctico.

Consejos de quiropráctica para el sedentarismo y el dolor de espalda

El impacto del sedentarismo en el dolor de espalda puede reducirse con hábitos saludables y ajustes quiroprácticos que mantenengan la columna en óptimas condiciones.

Si pasas muchas horas sentado debido al trabajo o al estilo de vida, es fundamental que incorpores movimientos diarios y ajustes en tu postura. Así, evitarás la compresión en la columna y el debilitamiento muscular.

Incorpora actividad física diaria

El ejercicio es clave para prevenir la rigidez y fortalecer los músculos de la espalda. Actividades como caminar, hacer yoga o pilates pueden ayudarte a:

• Mejorar la circulación y reducir la inflamación en los tejidos musculares y articulares.
• Fortalecer el core (zona abdominal y lumbar), lo que proporciona mayor estabilidad a la columna.
• Aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento, evitando la rigidez causada por el sedentarismo.

Si sientes dolor o bloqueos articulares al moverte, un ajuste quiropráctico puede ayudarte a restaurar la movilidad y prevenir futuras molestias.

Usa una pelota de estabilidad o una silla ergonómica

Pasar muchas horas sentado sin el soporte adecuado puede provocar malas posturas y sobrecarga en la columna lumbar. Para evitarlo:

• Utiliza una silla ergonómica que mantenga la curvatura natural de la espalda.
• Prueba una pelota de estabilidad en lugar de una silla convencional para mejorar la activación del core y la postura.
• Ajusta la altura del monitor para que la pantalla esté a la altura de los ojos y evitar tensión en el cuello.

Estudios han demostrado que alternar entre una silla ergonómica y una pelota de estabilidad reduce la fatiga lumbar y mejora la postura durante el trabajo.

Practica estiramientos de espalda y caderas

El sedentarismo acorta los músculos de la espalda y las caderas, generando molestias en la zona lumbar. Para evitarlo, es recomendable hacer estiramientos como:

• Postura del niño (yoga): Alivia la tensión en la espalda baja y estira los músculos lumbares.
• Estiramiento de flexores de cadera: Ayuda a prevenir el dolor lumbar causado por la rigidez en la pelvis.
• Rotaciones de tronco: Mejoran la movilidad en la columna torácica y reducen la tensión en la espalda alta.

Realiza estos estiramientos al menos 5-10 minutos al día para mejorar la movilidad y reducir la rigidez.

Mantén una buena hidratación

Los discos intervertebrales están compuestos en gran parte por agua, y su capacidad de amortiguación depende de una hidratación adecuada. La falta de agua puede hacer que los discos pierdan elasticidad y se compriman más rápido, aumentando el riesgo de dolor y lesiones.

• Bebe al menos 1.5-2 litros de agua al día para mantener la salud de la columna.
• Evita el exceso de cafeína y alcohol, ya que pueden deshidratar los tejidos.

Si pasas muchas horas sentado, levántate cada hora y bebe agua para mejorar la circulación.

Combate el sedentarismo y el dolor de espalda desaparecerá