El dolor de espalda por el teletrabajo se ha convertido en un problema de salud cada vez más presente; y es que esta modalidad de trabajo sigue ganando terreno. Este dolor suele ser el resultado de una combinación de factores que, si no se abordan, pueden llevar a una incomodidad crónica. Incluso en algunos casos, puede derivar en problemas más serios en la columna vertebral.

Una de las principales causas del dolor de espalda por el teletrabajo es la adopción de una postura incorrecta durante largos periodos de tiempo. Es común que, al trabajar desde casa, las personas se sienten en sofás, camas o sillas no ergonómicas. Esto lleva a una mala alineación de la columna vertebral. Cuando mantienes una postura encorvada o con hombros caídos, ejerces presión excesiva sobre los discos intervertebrales y los músculos, provocando tensión y dolor.

El uso de mobiliario no diseñado para trabajar largas horas frente a una pantalla es otro factor significativo. Muchas personas no disponen de un escritorio o silla adecuados en casa, lo que puede llevar a una posición incómoda y forzada. Las sillas sin soporte lumbar, escritorios demasiado altos o bajos, y monitores colocados incorrectamente obligan al cuerpo a adoptar posturas antinaturales.

La falta de movimiento durante la jornada es otra causa del dolor de espalda en el teletrabajo. En una oficina, es más probable que te levantes para moverte, ya sea para asistir a reuniones o interactuar con compañeros. Sin embargo, cuando se trabaja desde casa, es fácil pasar horas ininterrumpidas en la misma posición.

El teletrabajo también puede generar estrés y tensión emocional, que a menudo se manifiestan físicamente en forma de dolor de espalda. El estrés puede provocar tensión muscular, especialmente en la zona de los hombros y la espalda, lo que agrava la incomodidad física.

Posturas adecuadas para evitar el dolor de espalda por el teletrabajo

Para prevenir el dolor de espalda por el teletrabajo y otros problemas musculoesqueléticos, es fundamental mantener una postura adecuada mientras se trabaja. La postura correcta reduce la tensión en la columna vertebral, sino que también mejora la circulación, la respiración y la concentración.

En este apartado, explicaremos la importancia de las posturas corporales en el trabajo. Además, proporcionaremos consejos específicos para alinear correctamente tu cuerpo, optimizar tu espacio de trabajo y evitar el dolor de espalda.

Alineación de la columna vertebral

La columna vertebral es la estructura central de soporte de tu cuerpo, y su alineación correcta es clave para mantener una postura saludable. Cuando te sientas con una buena postura, la columna mantiene sus curvas naturales: la lordosis cervical (curvatura hacia adentro en el cuello); la cifosis torácica (curvatura hacia afuera en la parte superior de la espalda); y la lordosis lumbar (curvatura hacia adentro en la parte baja de la espalda). Mantener estas curvas ayuda a distribuir el peso de manera uniforme y reduce la tensión en los músculos y ligamentos.

Consejos para una alineación correcta:

• Siéntate derecho: Asegúrate de que tu columna esté recta, sin inclinarte hacia adelante o encorvarte. Imagina que un hilo tira suavemente de la coronilla de tu cabeza hacia el techo, manteniendo tu cuello y espalda alineados.
• Apoya la parte baja de la espalda: Utiliza una silla con buen soporte lumbar o coloca un cojín en la parte baja de la espalda para mantener la curva natural de la columna lumbar.
• Pies apoyados en el suelo: Mantén los pies planos en el suelo o en un reposapiés, con las rodillas en un ángulo de 90 grados. Esto ayuda a reducir la presión en la parte baja de la espalda.

Posición de la cabeza y el cuello

La posición de la cabeza y el cuello es crucial para evitar la tensión en la parte superior de la espalda y los hombros. La cabeza es una de las partes más pesadas del cuerpo, y mantenerla en una posición incorrecta puede ejercer presión significativa sobre la columna cervical.

Consejos para una buena posición de la cabeza y el cuello:

• Pantalla a la altura de los ojos: Asegúrate de que la parte superior de la pantalla de tu ordenador esté al nivel de tus ojos o ligeramente por debajo. Esto evita que tengas que inclinar la cabeza hacia adelante o hacia abajo, lo que puede causar tensión en el cuello.
• Mantén la cabeza centrada: Evita inclinar la cabeza hacia un lado mientras trabajas. Mantén las orejas alineadas con los hombros para reducir la tensión en los músculos del cuello.

Posición de los brazos y las manos

La posición de los brazos y las manos también juega un papel importante en la prevención del dolor de espalda. Los brazos deben estar relajados y los hombros no deben estar tensos mientras escribes o utilizas el ratón.

Consejos para una buena posición de los brazos y las manos:

• Codos a 90 grados: Mantén los codos doblados en un ángulo de 90 grados, cerca del cuerpo, con los antebrazos paralelos al suelo. Esto ayuda a mantener los hombros relajados y evita la tensión en la parte superior de la espalda.
• Ratón y teclado al alcance: Coloca el teclado y el ratón cerca de tu cuerpo para evitar estirarte. Utiliza un teclado ergonómico si es posible, y asegúrate de que el ratón esté a la misma altura que el teclado.

Ajuste de la silla, el escritorio y la pantalla

La ergonomía de tu espacio de trabajo es fundamental para mantener una buena postura. Asegurarte de que tu silla, escritorio y pantalla estén ajustados correctamente puede hacer una gran diferencia en tu confort y salud.

Consejos para un ajuste ergonómico:

• Altura de la silla: Ajusta la altura de la silla para que tus pies estén firmemente apoyados en el suelo y tus rodillas estén al nivel de tus caderas.
• Altura del escritorio: El escritorio debe estar a la altura de los codos cuando estés sentado derecho, permitiendo que brazos y manos se alineen correctamente mientras escribes.
• Distancia de la pantalla: Coloca la pantalla a una distancia de aproximadamente un brazo (50-70 cm) de tus ojos. Si utilizas varias pantallas, asegúrate de girar el cuerpo completo, no solo el cuello, al mirar entre ellas.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda por el teletrabajo

El dolor de espalda por el trabajo es consecuencia de las largas horas que pasas sentado frente a una pantalla. Para contrarrestar este problema, es esencial incorporar ejercicios y estiramientos específicos en tu rutina diaria. Dichos ejercicios están pensados para ayudarte a fortalecer los músculos de soporte, mejorar la flexibilidad y reducir la tensión acumulada.

A continuación, te presentamos una serie de ejercicios y estiramientos recomendados por la Clínica Quiropráctica Thomsen que puedes realizar fácilmente en casa para aliviar y prevenir el dolor de espalda.

Estiramiento del Gato-Vaca

Este ejercicio, inspirado en el yoga, es ideal para movilizar la columna vertebral y aliviar la rigidez que se acumula durante el día. El movimiento alternado entre flexión y extensión ayuda a mejorar la flexibilidad y reducir la tensión en la espalda.
Cómo hacerlo:

1. Colócate en posición de cuatro patas, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
2. Inhala y arquea la espalda hacia abajo (posición «vaca»), llevando la cabeza y el coxis hacia arriba.
3. Exhala y redondea la espalda hacia el techo (posición «gato»), metiendo la cabeza y el coxis hacia adentro.
4. Repite el movimiento de 10 a 15 veces, respirando profundamente en cada posición.
5. Este estiramiento mejora la movilidad de la columna, alivia la tensión muscular en la espalda y cuello, y promueve la circulación.

Estiramiento de piriforme

El músculo piriforme, ubicado en la parte baja de la espalda y glúteos, puede tensarse debido a la inactividad prolongada; causando dolor en la zona lumbar y las caderas. Estirar este músculo ayuda a aliviar el dolor de espalda baja.
Cómo hacerlo:

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, formando un número «4».
3. Sujeta el muslo izquierdo con ambas manos y tira suavemente de la pierna hacia el pecho.
4. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos, luego cambia de pierna.
5. Repite 2 a 3 veces por cada lado.
6. Este estiramiento ayuda a liberar la tensión en los glúteos y la parte baja de la espalda; mejorando la flexibilidad y aliviando la presión sobre el nervio ciático.

Puente de glúteos

El puente de glúteos es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de la parte baja de la espalda, los glúteos y el núcleo. Esto ayuda a estabilizar la columna vertebral y prevenir el dolor de espalda.
Cómo hacerlo:

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, a la anchura de las caderas.
2. Coloca los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
3. Presiona los talones en el suelo y levanta las caderas hacia el techo, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
4. Mantén la posición durante 5 a 10 segundos, luego baja lentamente las caderas al suelo.
5. Repite el ejercicio 10 a 15 veces.
6. Fortalece los glúteos y los músculos de la espalda baja, mejorando la estabilidad de la columna y reduciendo la tensión en la zona lumbar.

Estiramiento de flexores de cadera

Los flexores de la cadera pueden acortarse y tensarse debido a estar sentado durante largos periodos de tiempo, lo que contribuye al dolor de espalda. Estirar estos músculos ayuda a aliviarlos y a mejorar la postura.
Cómo hacerlo:

1. Da un paso hacia adelante con el pie derecho, doblando la rodilla para que forme un ángulo de 90 grados.
2. Baja la rodilla izquierda al suelo, manteniendo el pie izquierdo detrás de ti.
3. Inclínate ligeramente hacia adelante, sintiendo un estiramiento en la parte frontal de la cadera izquierda.
4. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos, luego cambia de pierna.
5. Repite 2 a 3 veces por cada lado.
6. Este estiramiento alivia la tensión en los flexores de la cadera, lo que puede mejorar la alineación pélvica y reducir el dolor de espalda.

Estiramiento de la espalda baja con rotación

Este estiramiento es ideal para aliviar la rigidez en la parte baja de la espalda y mejorar la movilidad de la columna vertebral.
Cómo hacerlo:

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Deja caer ambas rodillas hacia un lado, manteniendo los hombros apoyados en el suelo.
3. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos, luego cambia de lado.
4. Repite 2 a 3 veces por cada lado.
5. Este estiramiento mejora la flexibilidad de la columna y alivia la tensión en la parte baja de la espalda y los músculos laterales del tronco.

Postura del niño

Este estiramiento suave y relajante, también inspirado en el yoga, es ideal para aliviar la tensión en la espalda, los hombros y el cuello.
Cómo hacerlo:

1. Arrodíllate en el suelo y siéntate sobre los talones.
2. Inclínate hacia adelante, extendiendo los brazos hacia adelante y dejando que la frente toque el suelo.
3. Relaja el cuerpo y respira profundamente, manteniendo la posición durante 30 segundos a un minuto.
4. La postura del niño alivia la tensión en toda la espalda y el cuello, promoviendo una sensación de relajación y descanso.

Dolor de espalda por el teletrabajo | Consultar a un quiropráctico

El dolor de espalda por el teletrabajo es un problema común que puede variar desde una molestia leve hasta un dolor incapacitante. Es posible que algunos síntomas mejoren con ajustes ergonómicos y ejercicios en casa, pero hay situaciones en las que necesitarás la ayuda de un profesional.

Un quiropráctico puede ser clave para diagnosticar problemas subyacentes y ofrecer un tratamiento efectivo y personalizado. A continuación, te indicamos los signos y síntomas que sugieren que es hora de consultar a un quiropráctico.

Dolor persistente que no mejora con descanso

Si has probado estiramientos y ajustes delespacio de trabajo, pero el dolor persiste, podría haber un problema que necesita atención profesional. Un quiropráctico puede evaluar la causa exacta del dolor y ofrecer soluciones específicas, como ajustes espinales, para abordar la raíz del problema.

Dolor que se irradia hacia las piernas o los brazos

El dolor de espalda que se extiende hacia las extremidades, conocido como radiculopatía, puede ser un signo de que los nervios están comprimidos o irritados. Esto puede ser causado por problemas como una hernia de disco o subluxaciones vertebrales.

Si experimentas entumecimiento, hormigueo o debilidad en las piernas o brazos junto con dolor de espalda, es crucial consultar a un quiropráctico. El quiropráctico puede realizar ajustes para aliviar la presión sobre los nervios y reducir los síntomas.

Dolor de espalda que empeora con el tiempo

Si el dolor de espalda ha ido empeorando gradualmente, podría ser un signo de un problema estructural en la columna vertebral; como una desalineación o desgaste de los discos intervertebrales. Ignorar el dolor o esperar que desaparezca por sí solo puede llevar a complicaciones mayores.

Un quiropráctico puede identificar el problema mediante un examen físico detallado y posiblemente estudios de imagen. Y posteriormente, desarrollar un plan de tratamiento adecuado para aliviar el dolor y prevenir su progresión.

Dificultad para realizar actividades diarias

Cuando el dolor de espalda interfiere con actividades cotidianas, como levantar objetos, agacharte, caminar o incluso sentarte, necesitas ayuda profesional. Un quiropráctico puede restaurar tu movilidad y mejorar tu calidad de vida mediante una combinación de ajustes espinales, ejercicios correctivos y recomendaciones posturales.

Rigidez y pérdida de flexibilidad

La rigidez de espalda y pérdida de flexibilidad, especialmente si se agrava tras estar sentado mucho tiempo, son indicativos de problemas en la columna. Un quiropráctico puede ayudar a restaurar la movilidad y flexibilidad de tu columna mediante técnicas específicas de manipulación y terapia manual.

Episodios recurrentes de dolor

Si has experimentado episodios de dolor de espalda en el pasado y el problema sigue reapareciendo, es importante abordar la causa subyacente. Un quiropráctico puede ayudarte a identificar los factores que contribuyen a estos episodios recurrentes, como la mala postura, el estrés o la falta de movimiento. Y claro está, ofrecer un plan de tratamiento a largo plazo para prevenir futuras molestias.

Beneficios de la quiropráctica para los dolores de espalda

El dolor de espalda por el teletrabajo es consecuencia de problemas relacionados con la postura y el sedentarismo. En este contexto, la quiropráctica se ha convertido en una opción efectiva para quienes buscan aliviar este dolor de manera natural. A continuación, te explicamos los beneficios que los pacientes pueden experimentar al recibir tratamiento quiropráctico:

• Alivio de la tensión muscular: Pasar largas horas sentado en posturas incorrectas, puede causar que los músculos de la espalda, los hombros y el cuello se tensen. Los quiroprácticos utilizan ajustes espinales específicos para liberar esta tensión, permitiendo que los músculos se relajen y funcionen de manera más eficiente.
• Mejora de la postura: Una mala postura es una de las principales causas del dolor de espalda relacionado con el teletrabajo. Sentarse encorvado, con los hombros caídos o la cabeza inclinada hacia adelante, puede causar desalineaciones en la columna vertebral. La quiropráctica se centra en corregir estas desalineaciones y mejorar la postura de forma natural.
• Prevención de la recurrencia del dolor: Uno de los objetivos a largo plazo de la quiropráctica es prevenir la recurrencia del dolor de espalda. El tratamiento quiropráctico aborda los síntomas actuales, enfocándose en mejorar la salud espinal general para evitar que el dolor reaparezca.
• Reducción del uso de medicamentos: El tratamiento quiropráctico ofrece una alternativa natural al uso de medicamentos para el dolor. Mientras que los analgésicos pueden proporcionar alivio temporal, no abordan la causa subyacente del dolor y pueden tener efectos secundarios no deseados. La quiropráctica, en cambio, se centra en corregir los problemas que causan el dolor, lo que puede reducir o eliminar la necesidad de medicamentos.

Si el teletrabajo te produce dolor de espalda, considerar la quiropráctica como parte de tu plan de cuidado personal puede ser una decisión clave para mejorar tu bienestar y calidad de vida.

La quiropráctica es una solución natural para tratar el dolor