Los ejercicios para mejorar la postura son fundamentales tanto para la salud de la columna como para el bienestar general del cuerpo. La columna vertebral es el eje central dl sistema esquelético y nervioso, y su alineación correcta permite que los nervios transmitan señales sin interferencias; lo que se traduce en una mejor comunicación entre el cerebro y el resto del cuerpo.

Cuando adoptamos malas posturas, ya sea al sentarnos, al caminar o incluso al dormir, podemos causar desalineaciones en la columna vertebral (también conocidas como subluxaciones). Estas desalineaciones generan tensión en los músculos y articulaciones, y pueden comprimir o irritar los nervios. El resultado suele ser dolor en zonas clave como la espalda y el cuello, pero sus efectos pueden llegar a ser mucho más amplios:

• Dolor de espalda y cuello: La postura incorrecta, especialmente al estar mucho tiempo en posiciones como la de sentarse encorvado, ejerce una presión excesiva en los discos intervertebrales. Esto puede derivar en dolor crónico, rigidez y dificultades de movilidad en la zona lumbar y cervical.
• Dolores de cabeza: Las malas posturas pueden contribuir a la aparición de dolores de cabeza tensionales y migrañas. La tensión en cuello y hombros, típica de una postura encorvada, afecta los nervios que rodean la base del cráneo, provocando dolores de cabeza.
• Problemas en el sistema nervioso: La columna alberga la médula espinal, que es la vía principal de comunicación entre el cerebro y el cuerpo. Cuando hay desalineaciones vertebrales causadas por una postura deficiente, el sistema nervioso no puede funcionar de manera óptima.
• Problemas respiratorios y digestivos: La postura también influye en la respiración y en el funcionamiento de los órganos. Una postura encorvada puede comprimir la caja torácica, dificultando la respiración profunda y afectando la oxigenación del cuerpo.

Ejercicios para mejorar la postura: Calentamiento y preparación

Antes de realizar ejercicios para mejorar la postura específicos, es esencial preparar el cuerpo con una serie de calentamientos que activen los músculos de soporte. Desde el punto de vista quiropráctico, estos ejercicios previos ayudan a prevenir tensiones y posibles lesiones, especialmente en la espalda, el cuello y los hombros.

Rotaciones de cuello y hombros

• Descripción: Comienza con suaves rotaciones del cuello para aflojar la tensión en la zona cervical. Gira la cabeza lentamente en círculos, primero en una dirección y luego en la otra. Luego, realiza rotaciones de hombros hacia adelante y hacia atrás para aliviar la rigidez en los hombros.
• Beneficio: Ayuda a liberar tensión acumulada en la parte superior de la espalda y el cuello, preparando la zona para ejercicios más intensos de alineación postural.

Estiramientos de columna (Gato-Camello)

• Descripción: Colócate en posición de cuatro patas, con las manos y las rodillas en el suelo. Alterna entre arquear la espalda hacia arriba (como un gato) y bajarla suavemente (como un camello). Mantén cada posición durante unos segundos.
• Beneficio: Ayuda a movilizar la columna vertebral, mejorando la flexibilidad y alineando las vértebras antes de realizar ejercicios de fortalecimiento.

Estiramientos laterales de tronco

• Descripción: Con los pies separados, coloca una mano en la cadera y estira el otro brazo hacia el lado opuesto, inclinándote suavemente. Cambia de lado después de unos segundos.
• Beneficio: Este movimiento estira los músculos laterales del torso, preparando la espalda para soportar los ejercicios de postura, mejorando la flexibilidad en los músculos de soporte.

Rotaciones de tronco

• Descripción: De pie con los pies separados, gira el torso de un lado a otro de manera controlada, permitiendo que los brazos se muevan libremente. Mantén un ritmo suave y concéntrate en la rotación de la columna, sin forzar el movimiento.
• Beneficio: Activan los músculos de la espalda y el abdomen, mejorando la movilidad de la columna y preparando los músculos para una mejor alineación postural.

Elevaciones de piernas y rodillas

• Descripción: Para calentar la parte baja de la espalda y el core, realiza elevaciones de rodillas alternas hasta la altura de la cadera. Si puedes, añade una ligera elevación de pierna hacia atrás.
• Beneficio: Este calentamiento activa el core y los músculos de las piernas, fundamentales para mantener una buena postura al sostener y estabilizar la columna vertebral.

Estos ejercicios de calentamiento activan y preparan los músculos de la espalda, el core y los hombros, mejorando la circulación y la flexibilidad.

Ejercicios para mejorar la postura: Fortalecimiento de la zona lumbar

Dentro de los ejercicios para mejorar la postura, los relacionados con las lumbares son especialmente importantes. La zona lumbar es fundamental para mantener una postura adecuada y soportar la columna vertebral.

Desde una perspectiva quiropráctica, fortalecer los músculos lumbares proporciona la estabilidad necesaria para evitar la sobrecarga en la espalda y mejorar la alineación postural. A continuación, se presentan algunos ejercicios recomendados para fortalecer esta área, promoviendo una postura equilibrada y reduciendo el riesgo de dolor lumbar.

Puente de glúteos

• Descripción: Acuéstate sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, al ancho de las caderas. Mantén los brazos a los lados del cuerpo. Levanta lentamente las caderas hacia el techo, apretando los glúteos y los músculos de la espalda baja. Mantén la posición durante unos segundos antes de bajar lentamente.
• Beneficio: Este ejercicio fortalece los glúteos y los músculos de la zona lumbar, los cuales son esenciales para una columna bien alineada y estable. Aumenta la resistencia de la zona baja de la espalda, mejorando la postura general.

Superman

• Descripción: Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas rectas. Eleva simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo, formando una leve curvatura en la espalda baja. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente.
• Beneficio: Fortalece los músculos de la zona lumbar, así como glúteos y hombros, creando una estructura de soporte que favorece la estabilidad de la columna. Esto ayuda a mantener una postura erguida.

Extensiones de espalda en cuatro puntos

• Descripción: Colócate en posición de cuatro puntos, con las manos y rodillas apoyadas en el suelo. Estira una pierna hacia atrás mientras elevas el brazo opuesto al frente, creando una línea recta. Mantén esta posición durante unos segundos y vuelve al centro. Repite con el otro lado.
• Beneficio: Este movimiento mejora la estabilidad de la zona lumbar al trabajar tanto el core como los músculos de la espalda baja. La coordinación de los brazos y piernas ayuda a mejorar el equilibrio y la alineación postural.

Plancha con elevación alternada de pierna

• Descripción: Adopta una posición de plancha, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Mantén el core activado y la espalda recta. Alterna la elevación de cada pierna, manteniéndola alineada con el cuerpo, y repite varias veces.
• Beneficio: Este ejercicio activa la zona lumbar y los músculos estabilizadores del core; cruciales para mantener una postura estable y reducir la presión en la parte baja de la espalda.

Bird Dog

• Descripción: Con manos y rodillas en el suelo, extiende el brazo derecho y la pierna izquierda a la vez; formando una línea recta desde la mano hasta el pie. Mantén esta postura durante unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite con el otro brazo y pierna.
• Beneficio: Este ejercicio fortalece tanto la zona lumbar como el core y mejora la coordinación y el equilibrio. Ambos aspectos fundamentales para mantener la alineación y estabilidad en la postura.

Fortalecimiento de los músculos del core para el soporte vertebral

Los siguientes ejercicios para mejorar la postura de los que vamos a hablar son los relacionados con el fortalecimiento del core. Este aspecto es esencial para mantener una postura adecuada y proporcionar soporte a la columna vertebral.

Los músculos del core (abdominales, músculos de la espalda baja, oblicuos y músculos profundos de la pelvis) trabajan como una estructura de soporte; aliviando la presión en la columna y reduciendo el riesgo de lesiones. A continuación, te presentamos algunos ejercicios recomendados por Clínica Quiropráctica Thomsen para fortalecer el core.

Planchas

• Descripción: Comienza en posición de plancha, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, con el core activado y la espalda alineada. Mantén esta posición sin dejar que la cadera se hunda, durante 20-30 segundos, y repite.
• Beneficio: La plancha es un ejercicio completo que activa todos los músculos del core, ayudando a crear una base estable para la columna vertebral. Mejora la resistencia del core, clave para una postura sólida y el soporte de la columna en el día a día.

Elevación de piernas

• Descripción: Acostado boca arriba, con las manos bajo de los glúteos, eleva las piernas rectas hacia el techo, manteniéndolas juntas y el core activado. Baja lentamente las piernas sin tocar el suelo y repite.
• Beneficio: Este ejercicio fortalece los músculos abdominales inferiores, que son esenciales para la estabilidad del core y para reducir la presión en la espalda. Ayuda a evitar la inclinación pélvica hacia adelante, mejorando la alineación de la columna.

Plancha lateral

• Descripción: Colócate de lado, apoyando un antebrazo en el suelo y alineando el cuerpo en una línea recta, con los pies juntos. Eleva la cadera para crear una línea recta desde el hombro hasta los pies. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite del otro lado.
• Beneficio: La plancha lateral fortalece los oblicuos y otros músculos laterales del core, que son esenciales para la estabilidad lateral de la columna. Este ejercicio ayuda a mantener el torso alineado y previene el desequilibrio muscular, promoviendo una postura más estable y recta.

Dead bug

• Descripción: Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas dobladas a 90 grados. Extiende un brazo hacia atrás mientras bajas la pierna opuesta sin tocar el suelo, y regresa a la posición inicial. Alterna con el otro brazo y pierna.
• Beneficio: Este ejercicio activa los músculos profundos del core, incluyendo los músculos transversales del abdomen, que son cruciales para la estabilidad vertebral. Fortalece el core sin comprometer la columna, manteniendo el control y la estabilidad.

Fortalecer el core es uno de los pilares para mantener una buena postura y evitar sobrecargas en la columna vertebral. La práctica de estos ejercicios contribuye a estabilizar la columna y distribuir mejor la carga en la espalda.

Ejercicios para mejorar la postura: Hombros y espalda superior

Los ejercicios para mejorar la postura de hombros y espalda superior ayudan a mejorar una postura encorvada. Es un problema frecuente causado por el debilitamiento de los músculos de la parte superior de la espalda y la tensión en los hombros.

Este desequilibrio suele ser consecuencia de hábitos como pasar largas horas sentado, el uso constante de dispositivos electrónicos y la falta de ejercicio adecuado. A continuación, te recomendamos ejercicios para ayudar a alinear la columna cervical:

Retracción escapular

• Descripción: Siéntate o párate con la espalda recta y los brazos relajados a los lados. Aprieta los omóplatos suavemente hacia atrás, intentando unirlos en el centro de la espalda sin encoger los hombros hacia arriba. Mantén la contracción durante 5 segundos y relaja.
• Beneficio: Este ejercicio activa los músculos entre los omóplatos, corrigiendo la postura encorvada y fortaleciendo la musculatura de la parte superior de la espalda. Ayuda a mantener los hombros en su posición natural, mejorando la alineación postural.

Extensiones de espalda con apoyo en pared

• Descripción: Colócate de espaldas a una pared con los pies ligeramente separados y los brazos elevados hacia adelante. Mantén la parte baja de la espalda y la cabeza en contacto con la pared. Luego, eleva los brazos hacia el techo mientras mantienes la postura recta.
• Beneficio: Las extensiones de espalda ayudan a fortalecer los músculos de la espalda superior y abrir los hombros, combatiendo la postura encorvada. Este ejercicio también mejora la flexibilidad en la columna torácica, lo que facilita una postura más erguida.

Remo con banda de resistencia

• Descripción: Sujeta una banda de resistencia con ambas manos y coloca los pies firmemente sobre el suelo. Tira de la banda hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo y los omóplatos hacia atrás y abajo. Regresa lentamente a la posición inicial y repite.
• Beneficio: Fortalece los músculos de la espalda superior, que son esenciales para una buena postura de los hombros y la parte superior de la espalda. Este ejercicio también ayuda a corregir la “joroba postural” y promueve una alineación equilibrada de la columna.

Elevaciones en “Y” y “T” para la espalda superior

• Descripción: Acuéstate boca abajo en una colchoneta con los brazos extendidos hacia adelante en forma de “Y”; eleva suavemente los brazos y el pecho del suelo, contrayendo la parte superior de la espalda. Luego, baja y repite con los brazos en forma de “T” a los lados.
• Beneficio: Estas elevaciones fortalecen los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, activando los músculos estabilizadores de los omóplatos. Al fortalecer esta área, es posible reducir la postura encorvada y mejorar la alineación de los hombros.

Estiramiento de pecho contra la pared

• Descripción: Coloca una mano en la pared a la altura del hombro y gira el torso en la dirección opuesta. Siente el estiramiento en el pecho y el hombro. Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite en el otro lado.
• Beneficio: Este estiramiento abre los hombros y el pecho, contrarrestando la tensión acumulada por la postura encorvada. Relajar y estirar el pecho es fundamental para que los hombros puedan volver a su posición natural y así mejorar la postura general.

Wall angels

• Descripción: Colócate de espaldas contra la pared, con los brazos doblados en un ángulo de 90 grados, los codos y las muñecas tocando la pared. Lentamente, desliza los brazos hacia arriba y hacia abajo, como si estuvieras haciendo un “ángel de nieve”.
• Beneficio: Ayuda a fortalecer y estabilizar la parte superior de la espalda, corrigiendo la postura de los hombros y aumentando la flexibilidad en la columna torácica. Este ejercicio es efectivo para reducir la joroba postural y promover una postura más recta y alineada.

Estiramientos para aliviar tensión muscular y mejorar la flexibilidad

Los ejercicios para mejorar la postura tienen como objetivo, entre otros, aliviar la tensión muscular mejorando la flexibilidad en los músculos que soportan la espalda. Desde la quiropráctica, los estiramientos son una herramienta eficaz para reducir la rigidez, prevenir el dolor y corregir el desequilibrio postural.

A continuación encontrás estiramientos recomendados por quiroprácticos para el cuello, la espalda y las piernas.

Estiramiento de trapecios y cuello

• Descripción: Siéntate con la espalda recta y los hombros relajados. Inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro sin levantar los hombros. Mantén la posición por 20-30 segundos y repite en el otro lado.
• Beneficio: Reduce la tensión en el cuello y los músculos trapecios, que tienden a acumular rigidez por el estrés y la postura encorvada. Relajar el cuello mejora la alineación de la cabeza y reduce la presión sobre la columna cervical.

Estiramiento de pecho contra la pared

• Descripción: Coloca una mano en la pared a la altura del hombro y gira el torso hacia el lado opuesto. Siente el estiramiento en el pecho y el hombro. Mantén por 20-30 segundos y cambia de lado.
• Beneficio: Al abrir los músculos del pecho, este estiramiento ayuda a contrarrestar la postura encorvada. Es esencial para mantener los hombros hacia atrás, evitando el encogimiento hacia adelante que suele afectar a quienes pasan mucho tiempo sentados.

Estiramiento de gato-vaca

• Descripción: Colócate a cuatro patas en una colchoneta. Al inhalar, arquea la espalda y lleva la cabeza hacia el techo (posición “vaca”). Al exhalar, redondea la espalda y lleva el mentón hacia el pecho (posición “gato”). Repite de 5 a 10 veces.
• Beneficio: Este estiramiento moviliza y flexibiliza toda la columna vertebral, desde el cuello hasta la zona lumbar. Es excelente para aliviar la rigidez en la espalda y mejorar la alineación postural, proporcionando una sensación de relajación en toda la columna.

Estiramiento de isquiotibiales

• Descripción: Siéntate en el suelo con una pierna extendida y la otra doblada hacia adentro. Inclínate hacia adelante desde las caderas, intentando tocar el pie de la pierna extendida sin redondear la espalda. Mantén por 20-30 segundos y cambia de pierna.
• Beneficio: Los isquiotibiales tensos pueden afectar la posición de la pelvis y aumentar la presión en la zona lumbar. Al estirar estos músculos, se facilita una alineación adecuada de la cadera y se reduce la tensión en la zona baja de la espalda.

Estiramiento de Psoas

• Descripción: Da un paso grande hacia adelante con una pierna y baja la rodilla trasera hacia el suelo en una posición de estocada profunda. Mantén la espalda recta y siente el estiramiento en la parte frontal de la cadera de la pierna trasera. Mantén la posición por 20-30 segundos y cambia de lado.
• Beneficio: El músculo psoas, en la parte frontal de la cadera, se acorta fácilmente al pasar tiempo sentado. Estirarlo contribuye a una mejor posición de la pelvis y evita que la zona lumbar se arquee en exceso, facilitando una postura equilibrada.

Estiramiento de cuadrado lumbar (Torsión Espinal)

• Descripción: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Deja caer las piernas hacia un lado mientras mantienes los hombros en el suelo. Mantén durante 20-30 segundos y cambia al otro lado.
• Beneficio: La torsión espinal libera la tensión acumulada en la zona lumbar y mejora la flexibilidad de la columna. Este estiramiento es útil para relajar la espalda baja y mejorar la

Ejercicios para mejorar la postura: Movilidad articular

Vamos a terminar nuestra lista de ejercicios para mejorar la postura hablando de la movilidad articular. Mantener una buena movilidad articular es fundamental para la salud de la columna vertebral. Desde el enfoque quiropráctico, juega un papel clave en la prevención de problemas posturales y en la reducción del riesgo de lesiones.

Los ejercicios de movilidad articular permiten que la columna se mantenga flexible y adaptable; ayudando a mejorar la postura y a reducir la rigidez y el dolor. Aquí te presentamos algunos ejercicios recomendados para trabajar la flexibilidad de la columna.

Rotaciones de columna en posición sentada

• Descripción: Siéntate en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Gira suavemente el torso hacia un lado, usando el respaldo de la silla como soporte para mantener la torsión. Mantén durante 15-20 segundos y repite hacia el otro lado.
• Beneficio: Este ejercicio mejora la movilidad de la columna torácica y lumbar, promoviendo una rotación saludable. Las rotaciones suaves ayudan a liberar tensión acumulada y favorecen una alineación equilibrada de la espalda.

Gato-Camello

• Descripción: Colócate en posición de cuatro patas sobre una colchoneta, con las manos alineadas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Al inhalar, arquea la espalda hacia el techo y lleva la cabeza hacia abajo (posición “gato”). Al exhalar, hunde el abdomen hacia el suelo, levantando la cabeza y el coxis (posición “camello”). Repite de 8 a 10 veces.
• Beneficio: Este ejercicio, común en el yoga, ayuda a movilizar toda la columna, desde la zona cervical hasta la lumbar. Es ideal para liberar la tensión muscular y para mantener una columna flexible, contribuyendo a una mejor postura y alineación vertebral.

Estiramiento lateral de columna (De Pie)

• Descripción: Párate con los pies a la altura de las caderas y levanta un brazo por encima de la cabeza; inclinándote hacia el lado opuesto hasta sentir un estiramiento en el costado. Mantén durante 15-20 segundos y repite del otro lado.
• Beneficio: Este estiramiento trabaja los músculos laterales de la columna, mejorando la movilidad lateral y la flexibilidad de la zona lumbar y torácica. Una buena flexibilidad lateral contribuye a una postura más simétrica y equilibrada.

Rotaciones de cadera para la columna baja

• Descripción: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Deja caer ambas rodillas hacia un lado, girando la cadera y manteniendo la espalda en contacto con el suelo. Mantén durante 15-20 segundos y repite hacia el otro lado.
• Beneficio: Las rotaciones de cadera ayudan a mejorar la movilidad de la columna lumbar y alivian la tensión en la zona baja de la espalda. Este movimiento es útil para liberar la rigidez y reducir la presión en la columna baja, facilitando una postura más alineada.

Elevaciones de rodillas en posición sentada

• Descripción: Siéntate en una silla con la espalda recta. Levanta una rodilla hacia el pecho, sosteniéndola con ambas manos, y mantén durante 10-15 segundos. Cambia de pierna y repite.
• Beneficio: Este ejercicio ayuda a movilizar la columna baja y la cadera, mejorando la flexibilidad y la conexión entre ambas zonas. También contribuye a reducir la presión en la columna lumbar y facilita una postura saludable.

Desenrollamiento de la columna (Roll Down)

• Descripción: De pie con los pies a la altura de las caderas, inclina la cabeza hacia el pecho y comienza a desenrollar lentamente la columna; vértebra por vértebra, hasta llegar a una posición doblada hacia adelante. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a subir despacio.
• Beneficio: Este movimiento gradual moviliza toda la columna vertebral, aliviando la tensión en cada vértebra. Es excelente para mantener la flexibilidad general y reducir la rigidez, mejorando tanto la postura como la alineación corporal.

Los ejercicios para mejorar la postura mejorarán tu calidad de vida